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10 fonti vegetali di calcio

Siamo tutti a conoscenza del fatto che per il buon funzionamento del nostro organismo e per mantenere forti le nostre ossa ed i nostri denti sia necessario introdurre nella nostra dieta quantità adeguate di calcio.

Mentre in passato, si pensava che gli alimenti ricchi di calcio fossero solo quelli derivati dal latte (mia nonna mi propinava grandi bibitoni di latte freddo, ogni giorno, a merenda!), ad oggi si sa che esistono diverse fonti vegetali che possono garantirci l’apporto di questo nutriente.
Il che è ottimo per chi ha deciso di abbracciare una dieta vegana, o per chi, come me, è intollerante al lattosio.

Io, grazie ad una nutrizionista, ho scoperto un “mondo” di calcio, fuori latte e latticini. Ho, naturalmente, cambiato molto la mia dieta e ne ho tratto solo benefici.
Non sono una”talebana” sull’argomento, ognuno deve provare e trovare il proprio equilibrio quanto si tratta di alimentazione, ma limitare il consumo di latticini, anche per chi non ne è intollerante (o non sa semplicemente di esserlo) e osservare cosa accade al nostro corpo è un consiglio che mi sento e mi permetto di darti!

Ma ritorniamo al punto.
Perché il calcio è così importante per il nostro organismo?

Il calcio è il minerale presente in maggiore quantità nel nostro corpo. Il 99% si trova nelle ossa e nella dentina.

  • la salute di ossa e denti dipende dalla sua presenza (vedi carie, osteoporosi)
  • è presente nei muscoli ed è indispensabile alla loro contrazione (il cuore è un muscolo)
  • interviene nel metabolismo della vitamina D
  • è necessario per la trasmissione del segnale nervoso
  • il calcio presente nel siero sanguigno è necessario alla coagulazione del sangue
  • previene l’eccessiva formazione di acidi e alcali nel sangue
  • facilita l’utilizzazione del ferro e l’attivazione di numerosi enzimi.

L’organismo ha maggiore necessità di calcio in casi specifici:

  1. dopo i 60 anni
  2. durante la gravidanza e l’allattamento
  3. durante l’adolescenza

Ma quali sono le fonti principali di questo preziosissimo minerale, oltre al latte e ai latticini?

  • cavolo. In una tazza di cavolo cotto pare siano contenuti 268 milligrammi di calcio: più di un quarto del fabbisogno quotidiano.
  • broccoli ,ricchissimi anche di vitamina C
  • arance. Un’arancia grande contiene 74 milligrammi di calcio, oltre ,naturalmente, ad essere ricca di vitamina C
  • legumi, che andrebbero consumati anche per via del loro apporto di proteine e di ferro. I fagioli bianchi contengono circa 170 mg di calciare 100gr, le lenticchie ne contengono circa 50 mg  ogni  100 gr, mentre i fagiolini necontengono  circa 70 mg per porzione di 100 gr
  • semi di sesamo. Sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Una porzione da 100 gr di semi di sesamo crudicontiene infatti 1000 mg di calcio. La crema di sesamo o burro di sesamo, denominata anche THAIN, può  contenere fino a 400 mg di calciare ogni porzione da 100gr
  • semi di chia, ricchi anche di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Una porzione di 100 gr può contenere oltre 600 mg di calcio
  • semi di lino, ricchi anche di acidi grassi essenziali omega-3. 100 gr contengono 256 mg di calcio. I semi di lino possono essere consumati crudi, precedentemente tritati, o una volta germogliati.
  • quinoa, che presenta anche un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine. 100 gr di chicchi di quinoa cotta può contenere tra i  60 e i 100 mg di calcio
  • mandorle, ricche di calcio, magnesio, ferro e vitamina E, fungono quindi da ottimi integratori nelle nostre diete. Aiutano anche a combattere i livelli di colesterolo cattivo, purché mangiate con moderazione. Sono un alimento capace di sprigionare tantissima energia, quindi ideali prima dell’attività fisica
  • fichi, che oltre ad essere buoni(!) e una buona fonte di calcio, posseggono molte fibre e rappresentano una buona scorta di minerali, come potassio e magnesio.

A questo punto spero di averti dato qualche informazione in più circa l’importanza del calcio e dove puoi trovarlo.
Sono sicura che una corretta assunzione di calcio contenuto nei vari alimenti migliorerà il tuo stato di benessere generale. Sai perché? L’ho faccio su di me 😉

 

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