L’estate si sa (fortunatamente) è alle porte! E con essa la fatidica prova costume.
So cosa stai pensando…
- DEVO METTERMI IN FORMA (ATTIVITÀ FISICA)!
- DEVO METTERMI A DIETA!
Inutile dirti che sono una super sostenitrice del fatto che bisogna prendersi cura di sé tutto l’anno, perché poi i miracoli non si fanno in un mese, ma allo stesso tempo comprendo. Comprendo che la prova costume, il primo sole, la prima maglietta corta, la gonnellina che tanto ci stava bene fino a 9 mesi prima, all’improvviso ci mettono violentemente di fronte al fatto che sia necessaria un’azione d’urto mirata e consapevole!
Dell’attività fisica parlo sempre e spesso e con cognizione di causa, essendo questo il mio lavoro.
Dell’alimentazione mi piace condividere con te tutto quello che ho imparato da esperti (dietologi e nutrizionisti), che so e sperimento su di me.
Naturalmente sul discorso ALIMENTAZIONE CORRETTA, come sull’attività fisica, tutto è soggettivo e personale, perché ognuno di noi ha una struttura fisica ed esigenze diverse.
Ma provo a chiarirti un pò le idee sugli steps che, secondo me, ognuno di noi dovrebbe fare, illustrandoti anche la mia esperienza.
Pronta? Partiamo subito che la prova costume ci attende…
Faccio outing! Io, per tanto tempo, ho campato di rendita! Già! Danzo da quando ho 9 anni, ho fatto solo questo di lavoro per anni, ho, di natura un corpo che ha poca massa grassa (al contrario di quella muscolare!)… Per questo non mi sono mai sottoposta a particolari diete.
Col tempo sono naturalmente diventata più consapevole di ciò che mangiavo, perché, soprattutto se lavori con il corpo, impari ad ascoltarti ed a capire cosa ti fa bene e cosa no.
Così ho iniziato ad eliminare dei cibi (anche per via della mia intolleranza al lattosio) e a preferirne enormemente altri (tipo frutta e verdura).
Il mio fisico cambia, la mia salute migliora. Ma arrivo ad un punto in cui capisco che questa cosa non basta. Mi sembra di mangiare bene, ma a volte, in quanto sportiva, non arrivo ad allenarmi con la giusta energia ed a rendere come vorrei. È lì che decido di rivolgermi ad un ESPERTO, ed è questo il primo step da fare!
Step 1
Dietologo o nutrizionista?
Il Dietologo è un medico, con Laurea in Medicina e Chirurgia, e specializzazione in 4 anni in Scienze dell’Alimentazione, rientra nelle sue competenze la valutazione clinica, la diagnosi, il trattamento e l’elaborazione delle diete, nonché la prescrizione di integratori e farmaci al bisogno.
Il Nutrizionista, termine generalmente usato per indicare il biologo nutrizionista, ha una Laurea in Biologia, può valutare i fabbisogni energetici e nutritivi delle persone ed elaborare schemi dietetici, ma non farmaci.
Ora… quale scegliere?
A mio avviso la scelta migliore, non è scegliere un professionista in base al suo titolo di studio, bensì alla sua professionalità, alle sue capacità comunicative ed empatiche e di ascolto, alla sua capacità di adattare “uno schema dietetico” in base allo stile di vita di una persona. A meno che non siano presenti patologie gravi e dichiarate, ovviamente.
Io personalmente, per esempio, non avendo problemi e/o patologie rilevanti mi sono affidata ad un biologo nutrizionista, specializzato in nutrizione dello sport, affinché m’indicasse un percorso nutrizionale corretto e bilanciato, finalizzato al mio benessere psicofisico ed ai miei obiettivi.
Step 2
La pianificazione.
Pianificare ciò che mangi è il secondo step da fare. Sia che tu lo faccia da solo o con un esperto (meglio il secondo caso!). È il modo migliore per mangiare sano ed equilibrato, ma anche un ottimo alleato della linea.
Per farlo correttamente bisogna equilibrare i nutrienti. Ogni persona ha bisogno quotidianamente di un tot di calorie provenienti dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi. Naturalmente le proporzioni cambiano a seconda degli obiettivi: per esempio, lo sportivo avrà più bisogno di proteine, così come chi vuole dimagrire dovrà dare un piccolo taglio a grassi e carboidrati.
Poi altra cosa importante da considerare è il numero di pasti da fare. L’ideale sarebbe fare 4-5-6 pasti al dì, e la regola generale è quella di non far passare più di 5 ore a digiuno completo.
Io di solito faccio:
- prima colazione (entro un’ora dal risveglio)
- spuntino metà mattina (che salto nel we e/o quando mi sveglio più tardi)
- pranzo
- merenda del pomeriggio
- cena
- leggero spuntino ‘pre-nanna’ se vado a dormire tardi (sempre entro 30 minuti prima di andare a dormire)
Step 3
Non saltare i pasti.
Saltare i pasti, o trascorrere molte ore a digiuno, ti fa andare in carenza di energia, ti fa sviluppare un appetito così forte da strafare al pasto successivo.
In più, il cervello, quando si trova in una situazione di emergenza energetica, non spinge verso cibi sani, ma verso alimenti ad alta densità di zuccheri o grassi per tornare al top nel più breve tempo possibile. E fidati, è così! Questo è un errore in cui mi sono imbattuta spesso, pensando di far bene, per esempio, a saltare il pranzo, per ritrovarmi a metà pomeriggio con una fame atavica ed a dovermi divorare zuccheri a go-go per recuperare un po’ di energia…! NEIN! Non si fa! In più stare tante ore a digiuno condiziona l’organismo a stoccare più facilmente il grasso (soprattutto su girovita e pancetta).
Step 4
Dai libero sfogo alla creatività.
Una volta stabilito il numero di pasti da fare, organizzati un menù sano e vario!
Alterna frutta e ortaggi di vari tipi e colori, carni e pesci differenti, tutti i tipi di legumi, non esagerare con i latticini ai pasti principali, modera l’uso di carboidrati tipo pasta, pane, riso, patate, pizza, fette biscottate…non ti dimenticare dei grassi (da prediligere: olio d’oliva, mandorle, noci, avocado, nocciole).
Un’ottima soluzione pratica a pranzo è la classica insalatona, alla quale, oltre alla verdura, bisognerà aggiungere la giusta dose di proteine e carboidrati (uova sode, tonno, sgombro, salmone, pollo, legumi…).
Altri consigli.
- compra tutto ciò che ti serve per il tuo menù settimanale
- utilizza alimenti di stagione
- cucina due porzioni e congelane una
- bevi tanta acqua
Ovviamente io non posso darti uno schema preciso e dettagliato di cosa mangiare, perché, come ti ho detto all’inizio dell’articolo, la scelta dei cibi è del tutto personale, sia per differenza di esigenze ed obiettivi, sia per gusti e preferenze.
Ma quello che ci tenevo a farti capire è che, pianificando uno schema di alimentazione corretta migliora la qualità della tua dieta, la tua salute, di conseguenza, il tuo tempo, e riesci a controllarne anche il costo economico.
Insomma CHIAREZZA E ORDINE A TAVOLA sono importanti, per non dire fondamentali!
Ma come dico sempre: bisogna provare per credere!